早朝ウォーキング時間帯の変更

毎朝４時40分に起床、5時10分自宅を出発。目的地は30分のウォーキングで到着する大きな公園。そこでラジオ体操第１と第２を終え、また30分のウォーキングで帰宅していた。往復でほぼ8,000歩であった。もちろん、夜は早くて８時から９時頃に床に就く。

しかし、この年明けから厳しい冷え込みで、しばしば零下になる日が続いた。しばらく休んでいる間に、かの有名な和田秀樹医師の記事を目にした。

そこには：

ウォーキングは重要。（ただ、激しすぎる運動は体内に活性酸素を増やすことになり、老化の促進につながる恐れもあると）
高齢になれば野菜を摂ることが重要と言われた時代があったが、タンパク質を積極的にとること。（ジャンクフードは今や高齢者向けか？）
太陽の光に当たることが大事。（日光を浴びながら戸外を歩けば骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防になり、セロトニンが分泌されることで気分が晴れて、うつ症状も避けられると。）

などの点が記されていた。

そこで、ウォーキング時間を昼間に変えて、セロトニン効果を得ることにした。ラジオ体操は、YouTubeを見ながらいつでもできる。ただ、その効果を実感することはむずかしい。

また、高齢者は睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなる傾向がある。特に、日本人は睡眠時間が短いらしい。睡眠の適正時間は７時間といわれており、短いだけではなく、だらだらと８時間以上眠ることも良くないらしい。令和元年に実施した国民健康・栄養調査によると、「睡眠時間が６時間以上８時間未満の割合が、20歳～39歳で54.0％、40歳～59歳で47.7％、60歳以上で55.8％であり、６時間以上８時間未満の範囲に、およそ5～6割の人が当てはまる」と。

また、健康長寿ネットの「高齢者の睡眠」（公開日：2019年6月21日 10時05分；更新日：2023年3月 8日 10時33分）では、「加齢とともに睡眠にも変化が現れます。加齢による体内時計の変化によって睡眠に係る体温やホルモン分泌などの生体機能リズムが早い時間にずれ、高齢者は若年者に比べて早寝早起きになる傾向があります。また、高齢者は深い眠りのノンレム睡眠の時間が減り、浅いレム睡眠の時間が増えます。睡眠中の途中覚醒も多くなり、全体的に浅い眠りとなります」と（以下の図）。

高齢者の睡眠 | 健康長寿ネット
高齢者は、加齢とともに睡眠が浅くなる傾向があり、高齢者に多い疾患の影響も伴い...
www.tyojyu.or.jp

以上から、高齢者は、夜10時から11時ごろに床に就き、朝は7時ごろに起床、その間の眠りは7時間くらいがお薦めとのこと。私も昼間のウォーキング、睡眠時間７時間に宗旨替えしようと思っている。